Cinco minutos que pueden evitar una lesión: el calentamiento, aliado indispensable antes de una carrera

Activar músculos, articulaciones y sistema cardiovascular reduce riesgos y permite afrontar la prueba en mejores condiciones

México, a 14 de junio de 2026.- Más allá del entrenamiento acumulado durante semanas, la preparación inmediata antes de una competencia puede marcar la diferencia entre alcanzar un buen desempeño o sufrir una lesión. Expertos en preparación física recomiendan realizar un calentamiento progresivo que incluya movilidad articular, trote ligero, ejercicios técnicos y estiramientos dinámicos para que el organismo responda de manera eficiente al esfuerzo.

El calentamiento, una inversión de pocos minutos que protege al corredor

Cada vez más entrenadores coinciden en que el calentamiento previo no debe considerarse un trámite, sino una parte fundamental de cualquier competencia atlética.

Una rutina de aproximadamente cinco minutos con movimientos dinámicos —como trote suave, elevaciones de rodillas, talones hacia los glúteos, pequeños saltos y movilidad de las principales articulaciones— permite incrementar gradualmente la temperatura corporal, activar la circulación sanguínea y preparar músculos, tendones y ligamentos para soportar el esfuerzo físico.

Aunque muchas personas llegan a la línea de salida apenas unos minutos antes del disparo inicial, los especialistas recomiendan comenzar la preparación con mayor anticipación.

La preparación debe iniciar hasta 40 minutos antes

Los entrenadores deportivos señalan que lo ideal es iniciar el proceso de calentamiento entre 30 y 40 minutos antes del inicio de la competencia.

La rutina puede comenzar con rotaciones de tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello para mejorar la movilidad articular, seguida de un trote ligero de aproximadamente 15 minutos que permita elevar paulatinamente la frecuencia cardiaca.

Posteriormente se recomienda realizar estiramientos dinámicos y ejercicios específicos de técnica de carrera que ayuden a activar los grupos musculares que participarán durante el recorrido.

Este proceso permite que el cuerpo llegue en condiciones óptimas al momento de la salida, disminuyendo considerablemente el riesgo de sufrir desgarres, contracturas o sobrecargas musculares.

El "skipping", uno de los ejercicios más completos

Dentro de las rutinas de calentamiento existe un ejercicio considerado básico por los entrenadores: el skipping.

Consiste en correr elevando las rodillas de manera rítmica, con pasos cortos y rápidos, favoreciendo la coordinación, el fortalecimiento de tobillos y piernas, además de mejorar la técnica de carrera.

Su práctica también incrementa las pulsaciones, activa el sistema cardiovascular y prepara al corredor para realizar esfuerzos de mayor intensidad una vez iniciada la competencia.

No todo es correr hacia adelante

Otra recomendación poco conocida consiste en incluir desplazamientos laterales durante el calentamiento.

La denominada caminata lateral o desplazamiento de costado fortalece músculos estabilizadores y ayuda al cuerpo a responder mejor cuando durante la competencia es necesario cambiar de trayectoria para rebasar corredores o ceder el paso.

Especialistas explican que estos movimientos "programan" al cerebro para responder con mayor rapidez y coordinación durante situaciones que suelen presentarse en cualquier carrera.

El entrenamiento previo también hace la diferencia

Los preparadores físicos recuerdan que ningún calentamiento sustituye el trabajo realizado durante las semanas anteriores.

El rendimiento alcanzado en una competencia será consecuencia directa de la preparación acumulada en los días previos, por lo que resulta indispensable respetar los planes de entrenamiento, alimentación e hidratación.

Asimismo, una vez concluida la carrera, recomiendan realizar ejercicios de recuperación, caminar algunos minutos, hidratarse adecuadamente y permitir que el organismo descanse antes de retomar actividades físicas intensas.

Correr mejor también significa correr con inteligencia

Más allá del cronómetro o de la posición final, los especialistas coinciden en que un corredor preparado es aquel que entiende la importancia de cuidar su cuerpo antes, durante y después de la competencia.

Dedicar algunos minutos al calentamiento puede representar la diferencia entre disfrutar la experiencia deportiva o enfrentar una lesión que obligue a detener el entrenamiento durante semanas. Preparar el organismo, respetar los tiempos de activación y escuchar las señales del cuerpo forman parte de una cultura deportiva que busca privilegiar el rendimiento, pero también la salud y la seguridad de quienes practican el atletismo.

Datos del evento: Las recomendaciones forman parte de las orientaciones emitidas por especialistas en preparación física y entrenamiento para corredores, quienes destacan la importancia del calentamiento previo y la recuperación posterior como elementos esenciales para prevenir lesiones y mejorar el desempeño en competencias atléticas.